Tomando las palabras de Albert Einstein “El secreto de la creatividad está en dormir bien y abrir la mente a las posibilidades infinitas”, me gustaría hablaros de la importancia del descanso nocturno en etapas de la vida tan determinantes como la infancia y adolescencia. Porque, en definitiva, ¿qué es un joven sin sueños?
Como punto de partida es preciso considerar el tiempo de descanso nocturno estimado como adecuado en niños y adolescentes. Pues bien, según la Academia Americana de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine) para un niño de 3-5 años sería necesario un descanso nocturno de 10-13 horas, de 9-12 horas para niños de 6-12 años, y de 8-10 horas para adolescentes.
Trastorno de sueño: ¿se trata de un problema real?
Sin lugar a dudas, sí. Real, y con una prevalencia cada vez mayor si tenemos en cuenta los tiempos que corren.
Se estima que alrededor del 30% de los niños menores de 5 años presentan alteraciones del sueño de diverso tipo, como, por ejemplo: resistencia o nerviosismo en el momento de acostarse, retraso del inicio de sueño, enuresis, despertares nocturnos, terrores del sueño, sonambulismo, pesadillas, despertar matutino precoz o somnolencia diurna excesiva.
En el caso de los adolescentes, en gran medida debido a la tendencia a la desorganización en cuanto a hábitos de higiene de sueño (en este punto daría para hablar largo y tendido sobre el impacto de los smartphones y el uso sin precedentes de las nuevas tecnologías), se sabe que la prevalencia de los trastornos de sueño aumenta significativamente hasta porcentajes que rozan el 40%.
¿Cuándo sospechar un trastorno de sueño en nuestros hijos?
Existen varios signos de alarma que nos deberían hacer sospechar un trastorno de sueño, entre los cuales destacan los siguientes:
- Disminución del rendimiento académico.
- Dificultades de aprendizaje.
- Mayor nivel de hiperactividad.
- Aparición de accesos de irritabilidad o incluso de agresividad.
- Problemas de comportamiento.
- Cefalea de predominio matutino.
- Dolores o molestias generalizadas.
- Somnolencia diurna (especialmente en niños mayores de 5 años).
Para poder discernir el origen y atribuir dichas alteraciones a un sueño deficitario, será importante valorar si en periodos de mayor descanso nocturno estos síntomas mejoran o remiten.
Asimismo, debemos sospechar trastorno de sueño cuando el niño o adolescente tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño, cuando presenta varios despertares nocturnos, llanto nocturno, irritabilidad matutina o especial dificultad para ser despertado por las mañanas.
¿Cuáles son las consecuencias del insomnio en la salud?
Además de las secuelas más conocidas de la falta de sueño, como son la fatiga crónica, la pérdida de memoria o el debilitamiento del sistema inmune, está científicamente comprobada la relación entre la falta de descanso nocturno y alteraciones en el metabolismo lipídico y de la glucosa, habiéndose evidenciado una mayor incidencia de enfermedades médicas como obesidad, diabetes mellitus, hipertensión arterial o incluso accidentes cerebrovasculares. Asimismo, en modelos animales, la privación crónica de sueño se habría asociado con la pérdida neuronal.
Por otro lado, desde el punto de vista psicopatológico, la falta de sueño se ha relacionado directamente con una mayor predisposición a presentar conductas de corte adictivo, neuroticismo, alteración del comportamiento de tipo disruptivo, mayor riesgo de conducta suicida y autolesiones, e incluso con una mayor incidencia de trastornos psiquiátricos como Trastorno Depresivo Mayor o Trastorno De Ansiedad Generalizada.
Por último, a nivel funcional, y especialmente en el caso de niños y adolescentes, se ha constatado que la falta de sueño puede traer consigo dificultades atencionales en cuanto a la atención selectiva y la vigilancia, así como problemas de aprendizaje, redundando todo ello en una clara disminución del rendimiento académico.
Por todo ello, es de esperar que, en aquellos jóvenes que no descansen el mínimo de horas establecido, se presente una disminución notable de su calidad de vida.
¿Cómo ayudar al restablecimiento de un buen descanso nocturno?
Una vez descartada o tratada cualquier posible causa médica (psiquiátrica o no) que pudiera estar condicionando esa falta de sueño, es fundamental que llevemos a cabo unas pautas de higiene de sueño. Como veréis a continuación, se trata de pautas sencillas, pero tremendamente/bastante eficaces en la mayoría de casos.
- Establecer un horario fijo de sueño/vigilia, marcándose una misma hora para acostarse y levantarse por las mañanas. Si bien en adolescentes se recomienda evitar las siestas, en niños conviene adaptarlas a su edad y nivel de desarrollo. Esto contribuirá a preservar el ritmo circadiano y la secreción de melatonina (principal hormona que regula nuestro “reloj biológico”).
- Mantener unas condiciones ambientales apropiadas, como un adecuado nivel de temperatura y ventilación. El comienzo del sueño trae consigo un descenso de la temperatura central del organismo, así como un ralentizamiento del metabolismo y una activación del sistema de refrigeración, mediante mecanismos de vasodilatación. Por todo ello, un aumento de la temperatura central podría alargar la latencia del sueño, mientas que un ligero incremento de la temperatura periférica reduciría dicha latencia, contribuyendo a una más pronta conciliación del sueño. Por otro lado, evitar estímulos luminosos o sonoros, dejando de lado dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse, o valorando el uso de tapones.
- Evitar el consumo de tabaco, alcohol, estimulantes como la cafeína y determinados fármacos antes de acostarse. Se ha comprobado que el alcohol altera la estructura del sueño, que la cafeína antagoniza el receptor de la adenosina, impidiendo la ralentización de los procesos neuronales y con ello dificultando el sueño, y que determinadas medicaciones como los antiinflamatorios no esteroideos (Ibuprofeno, por ejemplo) suprimen la liberación de la melatonina. Por todo ello, será necesario evitar en la medida de lo posible estas sustancias, antes de acostarse.
- Fijar un hábito relajante unos 30 minutos antes de acostarse, que puede ser una ducha relajante, lectura o incluso recena (evitando comidas copiosas). De esta forma se reduce la ansiedad anticipatoria, presente en muchos niños a la hora de irse a acostar. En el caso de la recena, se recomiendan alimentos como la leche (especialmente de soja), lentejas, pavo, cacahuetes, huevos o semillas de sésamo o girasol, dado su alto contenido en triptófano; principal precursor de la melatonina.
- Practicar ejercicio físico a diario, no justo antes de acostarse. Se ha visto que el ejercicio físico poco antes acostarse aumenta la latencia de sueño y dificulta la conciliación del mismo. Sin embargo, aquel deporte practicado durante el resto del día, aumentaría la calidad y cantidad del sueño total. Entre las varias hipótesis que tratan de explicar el mecanismo por el cual el deporte contribuye a un mejor descanso nocturno, se encuentran las siguientes: cambio de temperatura similar al inducido de forma fisiológica al acostarse, que activa las señales de sueño; liberación de endorfinas tras el ejercicio y consecuente reducción de los niveles de estrés o preocupación; contribución a la normalización del ritmo circadiano.
- Si tras 20-30 minutos no se ha logrado conciliar el sueño, se recomienda levantarse de la cama y dar un paseo calmado por otra estancia de la casa.
- Si se despierta de madrugada, es aconsejable no mirar la hora, pudiendo levantarse y dar un paseo relajante por otra estancia de la casa.
Maria Arrieta, médico psiquiatra en Psikids.
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