Llega junio y, para muchos estudiantes -y padres-, este mes se asocia inevitablemente a una situación muy común en esta época del año.. los tan “temidos” exámenes.
La ansiedad de evaluación provoca en los individuos altos niveles de ansiedad tanto a nivel cognitivo como fisiológico y motor. Estos altos niveles de ansiedad -en términos de frecuencia, intensidad y duración- interfieren negativamente en el rendimiento, puesto que bloquean y paralizan la correcta ejecución en la tarea.
El estudio más importante realizado en nuestro país sobre ansiedad ante exámenes muestra que el 20,84% de los estudiantes universitarios experimenta una importante ansiedad ante los exámenes. Pero este problema ocurre en todos los niveles educativos, siendo más representativo no sólo en población universitaria, sino también en niños y adolescentes. En términos generales, el 25% de los estudiantes presentan alta ansiedad de prueba.
Ahora bien,
¿Qué podemos hacer para solucionar esta ansiedad ante los exámenes?
Desde estas líneas queremos ofrecer unas sencillas pautas para afrontar esta situación estresante de la mejor forma posible, tanto antes como durante el examen:
1. Generar buenos hábitos de estudio
Planifica bien el tiempo, no procrastines (no es recomendable dejar el estudio del examen para el o los últimos días). Aunque parezca una obviedad, el primer paso consiste en mantener una buena organización del espacio físico; esto nos ayudará enormemente a optimizar nuestros recursos de estudio y evitar distracciones. Resulta muy eficaz crear un pequeño horario o planning del contenido a estudiar por semanas, estableciendo sub-objetivos de estudio a alcanzar en base a la dificultad de la tarea (en este orden de dificultad: media-difícil-fácil).
A la hora de enfrentarse a los apuntes, se debe realizar primero una lectura rápida, para posteriormente volver a leer detenidamente el contenido a estudiar, extraer las ideas importantes (principales y secundarias) de cada párrafo y tema a través del subrayado y organizar la información en esquemas o resúmenes, de lo más general a lo más concreto. No memorices el contenido, compréndelo. Recuerda que igual de importante es mantener tiempo de descanso y de repaso del temario. Como norma general, por cada hora de estudio, dedica 5 ó 10 minutos de descanso -que irán aumentando a medida que tengamos sesiones de estudio más largas-. En cuanto al repaso del contenido, se recomienda hacer un repaso diario, semanal y mensual.
2. Practicar técnicas de relajación
Es normal estar nervioso ante los exámenes, pero contraproducente si se experimenta esta ansiedad en elevada frecuencia, intensidad y duración. Si te sientes muy nervioso/a antes o durante el examen, es muy recomendable practicar en primer lugar técnicas de relajación para disminuir el nivel de activación fisiológica. La respiración abdominal puede convertirse en una gran aliada en estos momentos.
3. Mantener tus pensamientos negativos a raya
Durante el estudio o el propio examen, pensamientos catastrofistas del tipo: “Esto es imposible”, “Voy a suspender” son bastante más frecuentes de lo que desearíamos. Un buen ejemplo de pensamiento racional alternativo podría ser el siguiente: “He estudiado y preparado bien el temario, voy a hacerlo lo mejor posible”. Verás qué diferencia.
4. Utilizar la técnica de solución de problemas también puede resultar de gran ayuda
Aprender a orientarse adecuadamente y definir el problema -identificando cualquier dificultad que surja en el proceso de estudio-, generar todas las alternativas de solución posibles, ejecutar la mejor solución -en base a un análisis de coste-beneficio- y evaluar si esta estrategia ha conseguido resolver el problema.
5. Adoptar unos hábitos de alimentación y sueño saludables
Duerme bien el día de antes: muchos estudiantes mantienen una estrategia inadecuada, duermen pocas horas, bien por falta de tiempo para estudiar todo el temario, bien porque afirman que rinden más estudiando por la noche. Esta estrategia dificulta tanto la consolidación del contenido a estudiar -que se produce en la fase REM del sueño- como la concentración y atención a la hora de enfrentarse al examen. Realiza deporte, y no consumas sustancias estimulantes.
Aplica estas estrategias, confía en tus capacidades y… ¡mucha suerte!
Si ves que no eres capaz de frenar esta ansiedad por ti mismo, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
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