Muchas veces queremos que nos ayuden a gestionar el estrés. El estrés es un problema habitual en nuestra vida, no lo podemos evitar ya que cualquier situación a la que debemos enfrentarnos nos genera un cierto estrés. Quién no se ha visto desbordado cuando en una hora hemos de resolver varias cosas al mismo tiempo: levantarnos, desayunar, coger el coche o el transporte público, contestar mails, responder a las llamadas laborales, llegar al trabajo después de un atasco etc.
¿Qué afecta en gestionar el estrés?
Nuestras experiencias de estrés vienen determinadas desde nuestros pensamientos, nuestro cuerpo y nuestro entorno:
- El entorno, nos bombardea con demandas de adaptación continua: exámenes, atasco, aglomeraciones, horarios.
- El cuerpo, responde a las situaciones de estrés, y reacciona provocando una actitud innata determinada por nuestros antepasados de huida o lucha, y puede generar problemas de sueño, restricciones o atracones en nuestra dieta.
- El pensamiento, es el modo en que interpretamos nuestra realidad y catalogamos nuestras experiencias, lo que determina si nos adaptamos a las situaciones y las resolvemos o nos provocan estrés.
No podemos escapar de todas las situaciones estresantes ni evitar la respuesta innata de nuestro cuerpo frente a las posibles amenazas del entorno, entonces…
¿Qué podemos hacer para gestionar el estrés?
Generar estrategias de afrontamiento adecuadas nos puede ayudar a hacer frente al estrés cuando éste se ha convertido en un proceso crónico en nuestra vida del que no podemos salir y que nos incapacita para vivir normalmente.
El desarrollo de técnicas de afrontamiento permite aprender a relajar la ansiedad y las reacciones ante el estrés.
Técnicas de afrontamiento
Que nos hallemos ante una situación de estrés no significa sentirnos nerviosos o distorsionados, sino que hemos aprendido a reaccionar de este modo. De ahí que las técnicas de afrontamiento nos permitan abordar la situación de otro modo, y elaborar o aprender otro estilo de respuesta.
El desarrollo de estas técnicas permite la representación mental de aquellos hechos que en tu vida real resultan distorsionantes para ti. De este modo aprendemos a relajarnos frente a estas situaciones y podemos enfrentar las críticas de los demás, resolver un problema o afrontar el vencimiento de plazos.
La piedra angular en el desarrollo de técnicas de afrontamiento es saber relajarse. Dejar el aire entre a nuestros pulmones y diafragma lentamente mientras nos concentramos en la respiración e intentamos dejar la mente en blanco. Inspiramos aire mientras contamos tres, mantenemos el aire dentro y contamos dos, y por último soltamos el aire contando cuatro.
Para entender bien cómo es el mecanismo que actúa ante respuestas estresantes debemos conocer previamente cómo se desencadenan los pensamientos que nos generan estrés. Y que entren dentro del circuito de emociones dolorosas:
A) Situación que actúa de estímulo: mi mejor amigo se enfada conmigo delante de otras personas por olvidar que habíamos quedado
B) Respuesta física: me tiemblan las manos, comienzo a sudar, tengo un ligero dolor de cabeza, me aumentan los latidos cardiacos
C) Respuesta conductual: pedimos disculpas, y nos vamos corriendo
D) Pensamientos que origina nuestro cerebro: no puedo soportarlo, qué vergüenza, como me he podido olvidar, etc. Estos pensamientos son interpretaciones de la situación y autoevaluaciones que inmediatamente nos generan una emoción negativa que, si no trabajamos se convertirá en un problema mayor.
Por tanto, es nuestra propia interpretación del incidente, la influencia que creemos que tendrá en nuestro futuro inmediato y nuestro juicio interno sobre nuestra valía, los que determinan e intensifican nuestra respuesta emocional. Por ejemplo: “no lo voy a hacer bien. Soy demasiado nervioso y desorganizado para este trabajo. Se van a deshacer de mí”. Probablemente esta cadena de pensamientos genere respuestas fisiológicas tales como: sudoración, temblores. Al notar estas reacciones es muy posible que el pensamiento sea de pánico ante la situación, y a su vez nos genere decisiones poco acertadas.
De este modo se forma un circuito de pensamientos, que inciden sobre respuestas conductuales y fisiológicas, que a su vez generan más pensamientos negativos y que finalmente nos conducen a padecer estrés crónico.
Nuestros pensamientos no tienen por qué aumentar nuestras emociones negativas, si no que pueden actuar como calmantes de un estado de tensión. Para ello hemos de cambiar nuestro monólogo de estrés por un monólogo de enfrentamiento que nos liberará poco a poco de esos síntomas físicos, emocionales y conductuales negativos.
Para ello debemos elaborar pensamientos de afrontamiento que se basen en estas fases:
- Preparación. – No hay de qué preocuparse, estaré bien, ya he hecho esto en ocasiones anteriores.
- Afrontamiento de la situación. – Puedo hacerlo, no pasa nada si cometo un error, organízate, paso a paso.
- Afrontamiento de las emociones. – Respira profundamente, presta atención a lo que estás haciendo, puedo controlarlo.
- Reforzamiento del éxito. – Lo he conseguido, lo he hecho bien, soy capaz de relajar mi tensión.
Es importante que cada uno de nosotros tenga una lista de sus propios pensamientos para que sean realmente efectivos sin olvidar que el afrontamiento de los problemas significa aceptar que el funcionamiento de las distintas situaciones depende de nosotros mismos, así como la limitación de las emociones negativas o dolorosas.
”Nosotros tenemos el poder de modificar aquello que nos duele y resolverlo.”
Dña. María José Rebollo. Departamento de Psicología. Psikids, El Viso
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