“Me apuntaré al gimnasio, y comenzaré la dieta”, “Dejaré de fumar de una vez por todas”, “Me prometo a mí mismo/a que este año las clases de inglés serán mi prioridad”… ¿A quién no le resultan familiares estos propósitos?

Enero es el mes de referencia para proponerse cambios, para la adquisición de nuevos hábitos saludables y/o el abandono de otros malos hábitos. Cada año nuevo nos proponemos numerosos cambios que, en la gran mayoría de ocasiones, se quedan en un mero intento frustrado, año tras año. Es más, se ha comprobado que el 20% de los propósitos se abandonan en las primeras semanas del mes de enero, llegando incluso al 80% de abandono durante el primer año. ¿Por qué nos cuesta tanto cumplir nuestras promesas? ¿Por qué casi siempre se quedan en el camino?

¿Por qué es tan “difícil” alcanzar nuestros propósitos?

Las principales razones por las que no conseguimos automatizar los cambios propuestos e incorporarlos como hábitos en nuestra rutina son las siguientes:

  • Mala definición y planificación de la meta: generalmente nos proponemos varios objetivos poco realistas y muy difíciles de alcanzar. Nuestras expectativas son muy altas y, consecuentemente, resulta imposible conseguirlas, lo cual nos genera frustración y minimiza en ocasiones la probabilidad de un nuevo intento en el futuro (“total, ¿para qué? Si como la última vez, tampoco lo conseguiré..”).
  • Impaciencia: vivimos en la cultura de la inmediatez, del quererlo todo, aquí y ahora (y si lo conseguimos sin esfuerzo, ¡mucho mejor! ¿verdad?). Y he aquí la primera idea clave: los cambios exigen tiempo. Un reciente estudio de Wardle et al. (2010) afirma que, en contra de la idea generalizada de los 21 días, en realidad se necesitan 66 días para establecer un nuevo hábito, esto es, automatizar un cambio. No obstante, no debemos interpretar esta cifra como dato incuestionable, ya que otras variables psicológicas como la motivación, perseverancia o variables de personalidad ejercen una importante influencia en dicho proceso.
  • Pensamientos “derrotistas” o absolutistas (todo/nada): “Nunca lo conseguiré”, “Si total, ¿para qué? Es imposible…”. Lo que nos decimos a nosotros mismos condiciona e interpreta la realidad. Si en nuestro discurso interno dominan este tipo de pensamientos, éstos boicotearán o dificultarán el proceso de aprendizaje del hábito y maximizarán la probabilidad de no consecución de esta nueva meta que nos hemos propuesto. Seamos claros: no existen límites (de edad o de cualquier otra índole) en cuanto al establecimiento de un nuevo hábito, todos somos perfectamente capaces de aprender algo nuevo, la plasticidad cerebral es una característica intrínseca de nuestro cerebro, que se encuentra constantemente formando nuevas neuronas (a través de un proceso denominado neurogénesis), por lo que cualquier persona de cualquier edad puede aprender.

 

Entonces… ¿Cómo consigo cumplir mis propósitos de forma definitiva?

  • Proponte un único objetivo: prioriza la lista de cambios que pretendes conseguir según el grado de importancia. No intentes alcanzar varias metas a la vez.
  • Define claramente el objetivo o meta: siguiendo la regla SMART, comprueba que ese cambio que vas a instaurar sea Específico, Medible (operativizable), Alcanzable (realista, ajustando expectativas), Relevante y Rastreable. Por ejemplo: “Voy a ir al gimnasio los lunes, miércoles y viernes por la mañana en este mes” frente al objetivo inespecífico y poco alcanzable: “Este mes iré al gimnasio”.
  • Reflexiona sobre los beneficios de incorporar ese hábito en tu vida: enumera todas las consecuencias positivas que traerá consigo ese cambio, incluso resulta recomendable dejarlo por escrito y tenerlo siempre a la vista.
  • Establece sub-objetivos para alcanzar la meta: gradúa el proceso en pequeños pasos o acciones alcanzables, de forma gradual y en un orden creciente de dificultad.
  • Control estimular: aleja cualquier estímulo distractor. Siguiendo con el mismo ejemplo de reducción de peso como propósito, no comprar comida “basura” o bien mantenerla fuera del alcance (o difícilmente accesible).
  • Incorpora la nueva actividad en tu rutina diaria: no existe el “momento perfecto”, sino que el momento es hoy. El primer paso es el más importante. No hay estudios que demuestren que empezar el día 1 de cada mes o el inicio de semana obtenga mejores resultados.
  • Práctica, práctica (y más práctica): es el elemento clave de aprendizaje. Realiza la actividad según lo planificado, para facilitar la adquisición y automatización de la misma.
  • Evita la procrastinación, desde el primer momento: las excusas del tipo: “Si total, por un día no pasa nada..”, “Ya empiezo mañana”… refuerzan la postergación y la pereza frente a la fuerza de voluntad.
  • Maneja los pensamientos irracionales: “Cuánto esfuerzo, para luego nada, como siempre”, “Nunca lo conseguiré”… son pensamientos poco realistas que, como hemos mencionado anteriormente, boicotearán el proceso de establecimiento del hábito y nos tentarán a abandonar nuestro camino. Tenemos que estar muy atentos a la aparición de estos pensamientos, debatirlos (¿qué pruebas reales tengo para pensar que esto es así? Y, en caso afirmativo, ¿las consecuencias son tan terribles? ¿Me ayuda en algo pensar de este modo?) y modificarlos por otros pensamientos más racionales: “Estoy en el proceso de aprendizaje, tendré altibajos pero voy a intentarlo”.
  • Focalízate en el proceso, no en el resultado: ir alcanzando poco a poco los sub-objetivos propuestos como meta inmediata nos facilitará la consecución del cambio.
  • Prémiate por el esfuerzo invertido: el refuerzo positivo incrementa la probabilidad de emitir y mantener la conducta reforzada. Cuando consigas alcanzar la primera semana, primer mes… del cambio, autorrefuérzate, date un premio (material o no) por lo bien que lo estás haciendo.
  • Implica a los demás: el apoyo social es muy importante. Comenta a tu círculo más cercano el cambio que te has propuesto realizar, así como los logros que poco a poco vas consiguiendo y las dificultades que surgen en el proceso, para celebrar con ellos cada pequeño paso que te va a acercando a la meta.

 

Haz que este año sea por fin El año en el que cumpliste tus propósitos.

¡Feliz 2017, de parte de todo el equipo de Psikids!

 

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