Por Clara Centelles. Psiquiatra en Psikids El Viso.

¡Buenas noches! 10 consejos que te ayudarán a dormir mejor.

Hay que tener en cuenta que la regulación del sueño no solo depende de factores biológicos, sino que hay factores externos que son modificables y en los que nosotros podemos intervenir, favoreciendo la calidad de nuestro descanso. Todos hemos oído que alguna persona de nuestro entorno padece de “insomnio”, y es que es relativamente frecuente presentar alteraciones del sueño en un momento dado ante mayor estrés o ansiedad, lo que dificulta un adecuado funcionamiento en nuestra vida cotidiana.

Si bien es cierto, que no todas las personas necesitan el mismo número de horas para tener un sueño reparador, sí hay una serie de recomendaciones generales en relación a factores conductuales y ambientales que pueden ayudarnos a tener un sueño de mejor calidad. Es a esta serie de pautas a las que denominamos higiene del sueño.

A continuación describimos algunas de estas pautas y recomendaciones, son sencillas y no siempre tenidas en cuenta:

1-      Lugar: conviene que el área de descanso sea tranquila y aislada del ruido externo en la medida que sea posible, con luz apagada, ventilada y con temperatura agradable.

2-      Alimentación: se debería evitar la toma de estimulantes como cafeína o teína durante la tarde o noche. Hacer una cena ligera, evitar alimentos de digestión pesada y no acostarse inmediatamente después de la ingesta de alimentos puede favorecer la conciliación del sueño.

3-      Procurar una regulación horaria: llevar a cabo una rutina y un horario constante, como acostarse y levantarse a la misma hora o aproximada, ayuda a estructurar los ritmos circadianos.

4-      Realizar una diuresis (orinar) previa al acostarse o no beber líquidos en exceso por la noche puede evitar despertares nocturnos.

5-      Conviene no realizar ejercicio en últimas horas del día, ya que después del mismo el cuerpo se encuentra en estado de activación o excitación, pudiendo resultar más difícil la conciliación del sueño.

6-      Evitar la visualización de imágenes o recepción de sonido de elevado umbral estimular. El uso de la televisión, ordenador, móvil, tablet u otro equivalente electrónico (videoconsolas…) mantienen al cerebro en estado de alerta e hiperactivo, dificultando la entrada en el sueño.

7-      No conviene pasar más tiempo en la cama del necesario, sino acostarse cuando uno ha decidido que va a dormir. Destinar el uso de la cama para actividades no relacionadas con el descanso puede interferir en el sueño mediante aprendizaje por asociación, pudiendo confundir a nuestro cerebro con respecto a qué es lo que toca hacer cuando vamos a la cama.

8-      Evitar siestas prolongadas: se ha comprobado en estudios que el sueño es más efectivo y de mejor calidad ante la privación de sueño durante el día. Si no puedes resistirte, 20 ó 30 minutos de siesta pueden ser suficientes.

9-      Un baño a temperatura corporal o realizar ejercicios de relajación pueden favorecer el descanso nocturno.

10-  Cuando se prescribe un tratamiento hipnótico, estas pautas siguen siendo de especial relevancia y de carácter complementario a la medicación; una medida no es sustitutiva de la otra.

No cabe duda de que un buen descanso nocturno, es uno de nuestros aliados para poder funcionar en el día a día con un mejor rendimiento. Mientras dormimos, funciones fisiológicas como la respiración o el ritmo cardíaco se reducen en intensidad y frecuencia pero nuestro cerebro continúa trabajando. Durante este periodo tienen lugar diferentes fases del sueño, principalmente dos: No REM y REM (en esta última es donde se producen las ensoñaciones). En estas fases, pasamos de un estado de vigilia (despierto) al sueño de manera progresiva, de un sueño ligero a uno más profundo, que sirve como mecanismo de autorregulación y reposo uniforme del organismo. Y es que nuestro cerebro está programado “de serie” para que esta función vital pueda llevarse a cabo, ya que “no podríamos vivir sin dormir”. Un adecuado equilibro del ciclo sueño –vigilia es fundamental para reponerse de la actividad del día anterior, tanto física como psíquicamente, y poder enfrentarnos a un nuevo día con energía y descansados.

Las consecuencias negativas de una mala higiene del sueño pueden ser muy obvias pero muchas personas no son conscientes de ello. Presentar somnolencia diurna, cansancio, menor concentración o dificultades para conciliar el sueñon podría alertarnos de que no estamos descansando de manera adecuada durante la noche.

Seguir estas pautas de higiene del sueño puede facilitar que podamos dormir mejor, y por tanto, que el proceso de restauración de nuestro cuerpo, tanto física como cognitivamente, se de en condiciones más favorables.

¡Buenas noches!.

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